Parlons-en autrement

Il est 6 h 30. Ton cadran sonne.

Tu regardes dehors : noir total.

Et pendant que tu essaies de te convaincre de sortir de ton lit, tu te demandes pourquoi c’est devenu aussi difficile.

Parce qu’en septembre, tu te levais à la même heure. Tu avais même de l’énergie.

Alors, qu’est-ce qui a changé?

Dans un épisode express de Parlons-en Autrement, Charlie-Maud explore cinq faits sur l’influence de l’automne et de l’hiver sur notre moral, notre énergie et notre motivation.

Et surtout, elle propose des pistes concrètes pour traverser cette période sans transformer chaque matin difficile en procès contre notre volonté.

1. On reçoit beaucoup moins de lumière

C’est probablement le changement le plus évident de l’automne.

Les journées raccourcissent.
Le soleil se lève plus tard.
Il fait noir avant même qu’on ait terminé notre journée de travail.

Mais cette diminution de la lumière n’a pas seulement un impact sur nos activités.

Elle influence aussi notre horloge biologique.

Dans l’épisode, Charlie-Maud rappelle qu’en hiver, notre exposition à la lumière est considérablement réduite et que celle-ci est aussi moins intense qu’en été.

La lumière naturelle joue notamment un rôle dans la synchronisation de notre cycle veille-sommeil.
Elle contribue à indiquer à notre corps quand être éveillé et quand se préparer à dormir.

Alors, lorsque la luminosité change, notre rythme peut lui aussi être affecté.

Qu’est-ce qu’on peut essayer?

Une première piste consiste à chercher de la lumière naturelle le plus tôt possible dans la journée.

Même cinq à quinze minutes dehors peuvent être une façon accessible de commencer.

Pas besoin d’attendre une journée parfaitement ensoleillée.

Une petite marche pendant ta pause du matin peut déjà t’aider à intégrer davantage de lumière naturelle à ta routine.

Charlie-Maud aborde aussi les simulateurs d’aube, qui augmentent graduellement la lumière avant l’heure du réveil, ainsi que la luminothérapie.

Pour cette dernière, elle recommande notamment le livre Le cerveau en hiver, de Marie-Pier Lavoie, pour approfondir le sujet et mieux comprendre les critères de choix d’une lampe.

2. Ton corps ne devient pas paresseux, il s’adapte

Il y a quelque chose de particulièrement frustrant à se sentir moins énergique alors que nos responsabilités restent les mêmes.

En septembre, tu arrivais à travailler, préparer les repas, t’entraîner et voir des ami.e.s.
En novembre, tu termines ta journée et tu rêves surtout de retrouver ton divan.

Et là, le discours intérieur auto-critique commence :
Je manque de motivation.
Je devrais me forcer un peu.
Je suis rendu.e tellement paresseux.se.

Mais la baisse de luminosité et les changements saisonniers peuvent influencer plusieurs aspects de notre fonctionnement, notamment le sommeil, l’énergie et l’humeur.

Certaines personnes remarquent qu’elles ont davantage besoin de dormir, qu’elles ont moins envie de sortir ou qu’elles ressentent plus de fatigue.

Ce n’est pas nécessairement un problème de discipline.

C’est peut-être aussi un signal qu’il serait pertinent d’ajuster certaines attentes.

Le paradoxe de novembre

Le plus ironique dans tout ça?
Au moment où notre énergie peut diminuer, notre rythme de vie a souvent tendance à accélérer.

Les échéances de fin d’année arrivent.
Les préparatifs des Fêtes commencent.
Les obligations sociales s’accumulent.

Et on essaie de maintenir exactement le même niveau de productivité qu’en plein été.

Charlie-Maud propose donc de réfléchir à la place qu’on laisse au repos.

Pas seulement dormir davantage.
Mais aussi trouver des moments de repos mental et émotionnel.
Parfois, ça peut vouloir dire ne rien prévoir un soir de semaine.
D’autres fois, ce sera prendre une pause sans téléphone, déléguer une responsabilité ou simplement reconnaître qu’on n’a pas l’énergie pour tout faire aujourd’hui.

Le repos n’a pas besoin d’être une récompense qu’on mérite après avoir terminé sa liste.

3. Tout n’est pas une dépression saisonnière

On entend souvent l’expression « dépression saisonnière » dès que novembre arrive.

On est plus fatigué.e?
Dépression saisonnière.

On a moins envie de sortir?
Dépression saisonnière.

On trouve ça difficile de se lever?
Encore dépression saisonnière.

Mais la réalité est plus nuancée.

Dans l’épisode, Charlie-Maud présente des proportions tirées du livre Le cerveau en hiver :

• Environ 77 % des personnes traverseraient la saison sans changements majeurs dans leur fonctionnement.
• Environ 20 % vivraient une déprime hivernale, avec davantage de répercussions sur leur énergie, leur motivation et leur moral.
• Environ 3 % vivraient un trouble affectif saisonnier, une situation plus intense qui mérite une évaluation professionnelle.

Ces catégories permettent surtout de comprendre qu’il existe différentes intensités d’expérience.

Avoir moins d’énergie en novembre ne signifie pas automatiquement qu’on vit un trouble affectif saisonnier.

Et à l’inverse, lorsqu’une baisse de moral devient persistante et perturbe considérablement notre quotidien, elle mérite d’être prise au sérieux.

Quand demander du soutien?

Si ton humeur demeure basse pendant plusieurs semaines, que ton sommeil est très perturbé, que tu perds l’intérêt pour des activités que tu aimais ou que tu t’isoles de plus en plus, ça peut être pertinent d’en parler à un.e professionnel.le.

Un médecin peut aussi être une bonne ressource pour explorer ce qui se passe.

L’objectif n’est pas de mettre une étiquette sur chaque variation d’énergie.

C’est de reconnaître lorsqu’on aurait besoin de soutien.

4. Un cerveau fatigué aime les raccourcis

« L’hiver va être interminable. »

« Il fait toujours noir. »

« Décembre va être l’enfer. »

« Ça va être comme ça jusqu’en avril. »

Tu reconnais certaines de ces pensées?

Quand on est fatigué.e, notre cerveau peut avoir davantage tendance à anticiper les difficultés, à généraliser ou à porter surtout attention à ce qui ne va pas.

On peut alors se retrouver à vivre mentalement les tempêtes de février alors qu’on est encore en novembre.

Pas particulièrement reposant.

Dans l’épisode, Charlie-Maud aborde les distorsions cognitives, ces raccourcis de pensée qui peuvent influencer notre perception d’une situation.

Elle propose aussi une stratégie simple inspirée de la défusion cognitive.

Une petite phrase qui change notre rapport à nos pensées

La prochaine fois que tu te surprends à penser :
« Cet hiver ne finira jamais. »

Essaie d’ajouter :
« Je remarque que j’ai la pensée que cet hiver ne finira jamais. »

La nuance peut sembler MINUSCULE.

Mais elle permet de créer une certaine distance entre toi et ta pensée.

Tu n’as pas besoin de la combattre.

Tu n’as pas non plus besoin de te convaincre que l’hiver est merveilleux.

Tu peux simplement reconnaître qu’il s’agit d’une pensée, et pas nécessairement d’un fait.

C’est une façon de faire un peu de place entre ce que notre cerveau raconte et la réalité du moment.

5. Les liens sociaux peuvent soutenir notre moral

L’automne et l’hiver peuvent nous donner envie de nous replier sur nous-mêmes.

Il fait froid. Il fait noir tôt.
Sortir demande plus d’organisation.
Et après une longue journée, rester chez soi peut sembler beaucoup plus attirant que de traverser la ville pour voir quelqu’un.

Pourtant, les connexions sociales jouent un rôle important dans notre bien-être émotionnel.

Dans l’épisode, Charlie-Maud présente la règle du 5-3-1, proposée par Kasley Killam, autrice de The Art and Science of Connection.

Il s’agit d’un repère pour réfléchir à la place qu’on accorde aux relations dans notre quotidien.

5 : interagir avec cinq personnes différentes par semaine

Ça n’a pas besoin d’être une grande conversation existentielle.

Un échange avec un.e collègue.
Quelques mots avec un.e voisin.e.
Une discussion avec la personne qui prépare ton café.

Ces petits contacts font aussi partie de notre vie sociale.

3 : nourrir trois relations significatives

Pense aux personnes avec qui tu te sens réellement connecté.e.

Ça peut être un.e ami.e, un membre de ta famille ou quelqu’un avec qui tu aimerais reprendre contact.

Un texto, une photo envoyée spontanément ou un court appel peuvent être une façon de maintenir ce lien.

1 : consacrer une heure par jour à la connexion

Ça peut être un moment avec tes enfants, une marche avec une amie, un dîner partagé ou même un moment de connexion avec toi-même.

Et si une heure semble irréaliste dans ton quotidien, tu peux commencer plus petit.

L’objectif n’est pas de transformer tes relations en une nouvelle liste d’objectifs à atteindre.

C’est de te rappeler qu’en période de fatigue et de repli, les liens peuvent être une ressource précieuse.

Et parfois, la motivation de voir quelqu’un arrive après avoir envoyé le premier message, pas nécessairement avant.

Traverser novembre, une journée à la fois

On ne peut pas contrôler la durée des journées.
On ne peut pas empêcher les températures de baisser.
Et on ne peut pas toujours ralentir notre horaire autant qu’on le souhaiterait.

Mais on peut peut-être ajuster certaines choses.

Chercher un peu plus de lumière.
Accorder davantage de place au repos.
Remarquer nos pensées sans les prendre toutes pour des vérités absolues.
Entretenir nos relations, même avec de petits gestes.
Et surtout, arrêter de se demander pourquoi on n’arrive pas à fonctionner exactement comme en juillet.

🎧 Écoute l’épisode express « Pourquoi c’est plus dur de se lever en novembre (5 faits sur le moral à l’automne et à l’hiver) » sur Parlons-en Autrement.

Et si tu sens que la baisse de moral, la fatigue ou le manque de motivation prennent beaucoup de place dans ton quotidien, tu peux prendre rendez-vous directement avec un.e professionnel.le de notre équipe sur www.cliniqueautrement.com.